Hay algo por la que todas las mujeres, sí o sí, pasamos en algún momento de nuestra vida: la menopausia.

Normalmente nos acercamos a ella con miedo y resignación. Hemos visto a nuestras madres sufrir sofocos en vivo y en directo. Hemos oído historias terroríficas sobre no dormir, engordar, sofocos a todas horas, incontinencia, osteoporosis…

Y qué, ¿toca aguantarse y resignarse?

¿Realmente los síntomas de la menopausia son inevitables?

Déjame que primero nos pongamos en situación. En realidad lo llamamos «menopausia», pero la menopausia es la última regla que tiene una mujer y no se considera que ha sido la última hasta que ha pasado un año entero. Todo el periodo que acompaña esta última regla se llama perimenopausia o climaterio. En España, la edad media de la menopausia se da a los 51 años.

El motivo por el que sufrimos todos estos síntomas se debe a cambios a nivel hormonal.

Los ovarios, a medida que cumplimos años, empiezan a reducir la producción de estrógeno y progesterona. Los estrógenos son unas hormonas que tienen muchas funciones en nuestro cuerpo y es esta disminución en su nivel la responsable de los síntomas.

Los síntomas más frecuentes son cambios y irregularidad en las menstruaciones,  sofocos, insomino, aumento de peso, sequedad vaginal, irritabilidad, acumulación de grasa a nivel de barriga… Pero también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y osteoporosis.

Una parte de la respuesta de nuestro cuerpo a estos cambios está marcada a nivel genético y sobre ella, poca cosa podemos hacer.

Pero gran parte de la incidencia de estos síntomas tiene relación directa con nuestros hábitos diarios.

Y el estilo de vida actual, nos produce una serie de desequilibrios hormonales que sumados al descenso de los estrógenos son una receta para el desastre.

Vamos a ver cuáles son los problemas más comunes:

PROBLEMA 1: PICOS DE INSULINA

La alimentación actual produce unos picos grandes, frecuentes y muy perjudiciales de insulina. Estas son las causas:

  • basar nuestra alimentación en cereales (pan, pasta, arroz, avena) y tubérculos como nos propone la obsoleta pirámide alimentaria
  • la gran cantidad de productos ultraprocesados (galletas, cereales incluso los fit, bollería, refrescos, zumos…) que solemos consumir
  • comer 5 o más veces al día
  • el sedentarismo

Estos picos de insulina favorecen la acumulación de grasas, causan hambre y ansiedad y a la larga pueden generar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. El tema se ve empeorado en la época de la menopausia ya que la bajada de estrógenos genera más resistencia a la insulina.

LA SOLUCIÓN: basar nuestra alimentación en verduras y hortalizas. Para la población general al menos el 50% de lo que comemos, en la edad de la menopausia, mejor acercarse al 70%. Verduras y hortalizas de todos los colores y en todas sus formas, crudas, al horno, en crema, salteadas, al vapor…

Tenemos que acompañar estas verduras con una buena ración de proteínas en todas las comidas, sí, en el desayuno también. Priorizaremos el pescado y marisco… sin olvidarnos de las legumbres y los huevos. También consumiremos grasas sin miedo. Son saciantes y necesarias para el correcto funcionamiento de nuestras hormonas. Si tomas lácteos que sean enteros, frutos secos y semillas, aceite de oliva, aguacate, pescado azul, huevos, aceitunas… Además, haremos 3 comidas completas y evitaremos los snacks.

Tener un día a día activo y entrenar también contribuyen a tener unos niveles correctos de insulina.

Como veremos más adelante, gestionar el estrés y dormir bien, también.

 

PROBLEMA 2: FALTA DE MASA MUSCULAR

Un gran porcentaje de mujeres en edad de menopausia son sedentarias, otras se decantan por el ejercicio cardiovascular tipo caminar, zumba… A medida que sumamos años, si no hacemos nada por evitarlo, la masa muscular decae. Y esto es un problema a mucho niveles. Una masa muscular disminuida relentiza el metabolismo favoreciendo el sobrepeso. Además provoca problemas óseas y mayor riesgo de osteoporosis. Las mujeres con una masa muscular elevada parece que experimentan menos sofocos.

LA SOLUCIÓN: Entrenar la fuerza es vital para todos, pero adquiere aún más importancia durante la perimenopausia y postmenopausia. Pesas, entrenar con el peso del propio cuerpo, yoga, pilates, hiit, crossfit… imprescindible incluir entrenos de fuerza al menos 3-4 veces a la semana. También es importante llevar una ida activa, movernos mucho en nuestra rutina diaria. En cuanto a la alimentación, incorporar proteínas en todas las comidas como hemos comentado antes, nos ayudará a crear y mantener esta masa muscular tan vital.

 

PROBLEMA 3: FALTA DE VITAMINA D

La vitamina D es una vitamina importante. Entre otras cosas, es imprescindible para una correcta asimilación del calcio, así que tener niveles óptimos es necesario para evitar la osteoporosis. Además, niveles bajos de vitamina D, que son bastante frecuentes entre las mujeres, se relacionan con más síntomas menopáusicos, entre los que destacan la fatiga y los cambios de humor. También

LA SOLUCIÓN: Tomar el sol todo el año sin protección y sin quemarse (en verano es suficiente con estar al sol 10 minutos si sabes que no te quemas y aplicarte luego la crema), estar más al aire libre (no solo te ayuda con la vitamina D sino que también mejora el estado de ánimo). Comer alimentos ricos en vitamina D como pescado azul y huevos. Hacerte análisis para ver tus niveles cada 6 meses o 1 año y suplementar si hace falta.

 

PROBLEMA 4: EXCESO DE CORTISOL

Al cortisol se le llama la hormona del estrés. No es que sea perjudicial, es una hormona importante. Nos ayuda a activarnos por la mañana al empezar el día y a estar alerta en caso necesario. El problema viene cuando lo tenemos elevado de forma crónica. La carga de trabajo que llevamos las mujeres y esta sensación constante de no llegar a todo, produce un aumento crónico de cortisol. Lo tenemos elevado todo el rato. Este aumento de cortisol, aumenta el azúcar en sangre, empeorando el problema de los picos de insulina y también nos empuja hacia alimentos insanos llenos de azúcar y grasas (ganas de chocolate y galletas, ¿te suena?). Además está estrechamente relacionado con los ritmos circadianos de los que hablaremos más adelante.

LA SOLUCIÓN: Gestiona tu estrés meditando, con técnicas de relajación así cómo priorizando y bajando el ritmo.  Trabajar en tus rutinas de sueño, pasar tiempo al aire libre también te ayudarán a mantener a ralla tu cortisol. Aprender a gestionar nuestras emociones es una herramienta básica para todos, pero se hace aún más relevante durante la menopausia ya que la fluctuación hormonal también puede tener consecuencias a nivel emocional. Vivir esta etapa con una actitud positiva y de agradecimiento también contribuirá a estar más tranquilas y calmadas.

 

PROBLEMA 5: FALTA DE SUEÑO DE CALIDAD

No le damos al sueño la gran importancia que tiene. Dormir poco y con una calidad de sueño deficiente desregula nuestros ritmos circadianos. Esto tiene un efecto directo en el cortisol, la insulina, potencia el aumento de peso, altera nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de energía y vitalidad… Durante la menopausia el sueño puede empeorar aún más debido a los sofocos que muchas veces también ocurren por la noche, y algunas mujeres sufren insomnio.

LA SOLUCIÓN: tener unos buenos hábitos de sueño, horarios regulares (en especial de la hora de levantarnos), alejarnos de todo tipo de pantallas al menos 30 minutos antes de dormir, tener una habitación que induzca a relajarnos, tener una rutina relajante antes de ir a dormir. También mejorará nuestro sueño que nos toque la luz natural lo más pronto después de levantarnos, estar al aire libre 1-2 horas cada día así como eliminar el alcohol y reducir el consumo de café (que además empeoran los sofocos).

 

Vale, a lo mejor puedes sentirte abrumada por todo lo que te he propuesto que hagas para evitar los síntomas de la menopausia:

  • 70% de verduras en cada comida
  • proteínas de calidad en todas las comidas priorizando el pescado
  • sin miedo a las grasas sanas (frutos secos, aguacates, aceitunas, huevos…)
  • limitar al máximo los productos ultraprocesados y el alcohol.  Limitar el café
  • comer 3  veces al día
  • llevar una vida activa
  • entrenar la fuerza 3-4 veces a la semana
  • tomar el sol y estar al aire libre cada día
  • reducir tu estrés y tener una actitud positiva y de agradecimiento
  • tener unos buenos hábitos de sueño

La buena noticia es que hay una manera de ir transformando tu día a día que sí funciona. Te lo cuento en el próximo post.

Y ahora dime tú, ¿cómo llevas los síntomas de la menopausia?

 

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